المشي السريع لمدة 11 دقيقة يوميًا يقلل خطړ الۏفاة المبكرة

أظهرت دراسة حديثة أن ممارسة المشي السريع لمدة 11 دقيقة فقط يوميا يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطړ الۏفاة المبكرة. هذا الاكتشاف يعد دليلا قويا على أن الأنشطة البدنية البسيطة مثل المشي السريع قد تكون المفتاح للوقاية من الأمراض المزمنة وتحقيق حياة أطول وأكثر صحة. إذ تمثل هذه النتيجة نقطة تحول في الفهم العام لآثار النشاط البدني على صحة الإنسان.
تم نشر الدراسة في مجلة The Lancet واحدة من أبرز المجلات الطبية العالمية. وفي هذه الدراسة تم تحليل العلاقة بين النشاط البدني وخاصة المشي السريع وبين معدلات الۏفاة المبكرة. وتوصل الباحثون إلى أن المشي السريع لمدة 11 دقيقة يوميا وهو ما يعادل حوالي 1 5 إلى 2 كيلومتر يمكن أن يقلل من خطړ الۏفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 23. كما أن هذه النتائج تشمل الۏفاة الناجمة عن أمراض القلب السړطان وأمراض الجهاز التنفسي المزمنة وهي حالات تعتبر من أبرز أسباب الۏفاة حول العالم.
يشير الباحثون إلى أن هذه الفائدة تتحقق حتى في حال كانت مدة التمرين قصيرة نسبيا مما يجعلها خيارا جذابا لمن يعانون من ضيق الوقت أو الذين يجدون صعوبة في ممارسة الرياضة المرهقة.
المشي السريع يعد من أبسط وأقل الأنشطة البدنية تكلفة. كما أنه لا يتطلب أي معدات خاصة مما يجعله النشاط الأمثل للكثيرين. وعلى الرغم من كونه نشاطا بدنيا بسيطا إلا أن فوائده تتجاوز مجرد الحفاظ على اللياقة البدنية ليشمل تحسين الصحة العامة بشكل ملحوظ. من أبرز الفوائد الصحية للمشي السريع
تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية يساعد المشي السريع على تحسين كفاءة عمل القلب وزيادة تدفق الډم مما يساهم في تقليل خطړ الإصابة بأمراض القلب والشرايين. يعزز المشي من قدرة الأوعية الدموية على توصيل الأوكسجين إلى الأنسجة مما يقلل من احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية.
التحكم في الوزن والوقاية من السمنة المشي السريع يعد من الأنشطة الممتازة لحړق السعرات الحرارية والدهون مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي ويقلل من خطړ الإصابة بالسمنة والأمراض المرتبطة بها مثل السكري من النوع الثاني.
تحسين الصحة النفسية أظهرت العديد من الدراسات أن الأنشطة البدنية بما في ذلك المشي تحفز إفراز الهرمونات المسؤولة عن تحسين المزاج وتقليل مستويات التوتر والقلق. يمكن للمشي أن يساعد بشكل كبير في تقليل أعراض الاكتئاب ويعزز من الإحساس العام بالسعادة.
تقوية العضلات والعظام على الرغم من كونه نشاطا منخفض الشدة فإن المشي السريع يسهم في تقوية عضلات الساقين ويحسن من مرونة المفاصل. كما أنه يعزز من صحة العظام مما يقلل من خطړ الإصابة بهشاشة العظام خاصة لدى كبار السن.
الوقاية من الأمراض المزمنة النشاط البدني المنتظم مثل المشي السريع يساعد في الوقاية من مجموعة واسعة من الأمراض المزمنة بما في ذلك ارتفاع ضغط الډم السكري وأمراض الجهاز التنفسي المزمنة.
قد يثير الرقم 11 دقيقة بعض التساؤلات ولكن الدراسة تشير إلى أن هذه المدة تمثل الحد الأدنى من الزمن الذي يحتاجه الجسم للاستفادة الفعالة من النشاط البدني. بمجرد أن يبدأ الجسم في الحركة يبدأ النظام القلبي الوعائي بالتحسن ويتم تحفيز الدورة الدموية كما يبدأ الجسم في حړق الدهون وتحفيز العضلات. لا يتطلب الأمر أكثر من 11 دقيقة لتحقيق هذه الفوائد الجسيمة.
إن تحديد هذه المدة القصيرة يمكن أن يسهل على الأشخاص الذين يعانون من ضيق الوقت أو من لديهم جدول يومي مزدحم دمج النشاط البدني في حياتهم اليومية. وفي الحقيقة تشير الدراسات إلى أن التمارين القصيرة ذات الكثافة المعتدلة مثل المشي السريع يمكن أن تكون فعالة بنفس القدر مقارنة بالتمارين الأطول.
تتعدد الأسباب التي تجعل المشي السريع نشاطا فعالا للصحة العامة ومن أبرزها
تحفيز الأيض المشي السريع يساعد في زيادة معدل الأيض ما يعني زيادة في حړق الدهون وتحويل الطعام إلى طاقة. وهذا يساهم في تقليل الدهون الزائدة مما يعزز من اللياقة البدنية ويحسن الأداء العام للجسم.
تحسين الدورة الدموية عندما يزداد معدل المشي يزداد تدفق الډم إلى الأنسجة والأعضاء المختلفة في الجسم. يساعد ذلك على تحسين صحة القلب وزيادة قدرة الأوعية الدموية على توصيل الأوكسجين ما يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
تقليل الضغط النفسي المشي مثل العديد من الأنشطة البدنية يعزز من إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين. وقد أظهرت الأبحاث أن المشي السريع يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتقليل مستويات القلق والتوتر.
السهولة والتوافر من أهم مزايا المشي السريع أنه لا يتطلب معدات خاصة أو أماكن مخصصة بل يمكن ممارسته في أي مكان سواء كان في الشوارع أو الحدائق أو حتى أثناء الذهاب للعمل.
إليك بعض النصائح التي تساعدك على دمج المشي السريع في حياتك اليومية لتحقيق الفوائد الصحية بشكل مستمر
المشي في الصباح الباكر إن تخصيص وقت للمشي السريع في الصباح قبل بدء اليوم يمكن أن يساعد في تحفيز الطاقة طوال اليوم وتحسين مستوى النشاط العام.
استغلال فترات الانتظار خلال فترات الانتظار سواء في محطة القطار أو أثناء قضاء بعض المهام اليومية يمكن استغلال هذه الفترات للمشي السريع. هذا يتيح لك الاستفادة من الوقت المفقود أثناء انتظارك.
استخدام التطبيقات الرياضية هناك العديد من التطبيقات الذكية التي تساعد في تتبع المدة والمسافة التي تم مشيها مما يشجعك على الاستمرار في تحقيق أهدافك الصحية.
المشي مع الأصدقاء أو العائلة تحويل المشي إلى نشاط اجتماعي قد يعزز من التزامك به. يمكن أن يصبح المشي مع الأصدقاء أو أفراد العائلة تجربة ممتعة مما يجعل من السهل دمجه في روتينك اليومي.
على الرغم من فوائد المشي السريع قد يواجه البعض تحديات في الالتزام بهذه العادة الصحية. من أبرز التحديات هي قلة الوقت أو الشعور بالكسل لكن هناك حلول بسيطة لتجاوز هذه العقبات
تحديد وقت محدد يومي يمكن تخصيص وقت معين خلال اليوم للمشي السريع مما يساعد في تحويله إلى عادة يومية.
زيادة التحفيز يمكن إشراك الأصدقاء أو العائلة في النشاط ليصبح المشي أكثر متعة وبالتالي أكثر تحفيزا للالتزام به.
البدء بشكل تدريجي إذا كنت مبتدئا يمكنك البدء بمشية بطيئة وزيادة السرعة تدريجيا لتجنب الإرهاق.